Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu cùng với tốc độ gấp đôi hạ tạ xuống. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu cùng với tốc độ thật chậm. Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay sang ngang đến thì cảm nhận được vòng 1 của các bạn căng ra thì dừng lại. Nên thôi, đừng đo đắn gì nữa, đọc ngay 6 bài tập ngực dày cho nam này ngay để giúp cơ ngực của các bạn ngày một to hơn nhé. Chú tâm điều này điều chỉnh và thay đổi độ rộng tay cầm để tập được nhiều nhóm vùng ngực hơn. Cầm 1 đầu tạ có gắn bánh tạ cùng với trọng lượng vừa bắt buộc bằng cả 2 tay Hạ thanh tạ xuống ngay trên ngực. Thở ra và kéo 2 tay về vị trí ban sơ và ép chặt 2 ngực lại với nhau. Kéo 2 tay lại trước ngực cùng với độ cong của tay không thay đổi và điều chỉnh (Việc này giúp giảm hiệu quả lên cơ bắp tay để tập trung vô ngực). Thực hiện lại động tác 8-12 lần sau đó đổi sang tay kia.
Ví dụ bạn muốn vừa tăng cơ vừa tăng sức mạnh thì có thể tập cùng lúc 8-12 lần lặp và 6-10 lần lặp trong các buổi tập của mình. Lưu ý là độ cong của cánh tay luôn cố định nhé. Chú ý phải nạp Protein đầy đủ và các chất dinh dưỡng khác nữa nhé. Các các bạn vận động xoay vòng khi thực hiện bài này xong thì chuyển ngay sang bài tiếp theo. Tới đây bạn có thể nghỉ 90 giây để quay lại tập luyện thêm 2 vòng nữa là kết thúc buổi tập rồi. Hết 1 vòng thì nghỉ 90 giây và thực hành 3 vòng nhé. Nghỉ 90 giây mỗi hiệp. Chúng ta sẽ vận dụng cách tập Drop Set cho bài này cùng với nút tạ tăng dần sau mỗi hiệp. Bằng cách này các bạn có thể tập cho 2 nhóm cơ nhưng chúng lại không tương tác đến nhau. Vòng 1 là 1 nhóm cơ lớn, thành ra nhiều người thường sẽ tập riêng 1 nhóm vòng một trong 1 ngày trong tuần. Nếu các bạn thích tập riêng cho ngực nhưng lại không có nhiều thời gian để chia mỗi nhóm cơ 1 ngày thì hãy tập nó chung ngày với tay trước. Loại tạ này không nên phòng nào cũng có sẵn, thực phẩm chức năng whey protein nếu không có bạn có thể dùng tạ Barbell và đặt nó vào 1 điểm tựa cố định. Vì ngực to, dày cũng là một điểm gây thiện cảm phái đẹp nên các anh cũng ngày đêm miệt mài tập luyện. Với cách tập ngực của Steve Cook này thì việc tập vòng một dày lên sẽ không còn khó khăn nữa. Chúng ta sẽ tập luyện theo kiểu Super Set cùng với 3 bài liên tiếp này để tập cho vòng một dày lên bằng cách đẩy lượng máu tới ngực lớn hơn.
Trong máy Smith các bạn đặt tạ ở vị trí cao hơn đầu sao cho các bạn có thể chạng thẳng tay khi chuẩn bị lấy tạ ra. Việc tập vùng ngực dày lên cũng rất được nhiều các bạn Gymer xem về như là tập sao cho được 6 múi bụng vậy. Canh sao khi thanh đòn xuống thì nằm ngay trên vị trí ngực trên, vì chúng ta đang tập ngực trên mà. Các Pecs chính gồm 2 đầu với 1 đầu nói vào xương đòn (ở trên) và 1 đầu vào xương ức. Cầm thanh đòn thật chắc, cùng với độ rộng trung bình, cánh tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ nhé). Hít vào từ từ hạ thấp cùi chỏ xuống thấp đến khi cảm nhận cơ ngực căng ra. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống thật chậm đến khi tạ hơi chạm nhẹ vào ngực. Tuy nhiên, chúng ta có nhiều cách khác giúp tập cơ ngực dày lên mà không nhất thiết cứ bắt buộc tập Bench Press mãi đâu.
